Красота

23 Советы по управлению стрессом

Stress. Это действительно должно быть четырехбуквенное слово. Здесь, в 21 веке, он так же распространен, как и повседневный воздух, которым мы дышим, и столь же заразителен, как и простуда. Поскольку стресс настолько трудно избежать, почему бы не заставить его работать для вас, а не против вас? Стресс - это сила, к которой вы можете обратиться. Вам не нужно бежать от него, и вы не должны пойти на семинар по управлению стрессом, чтобы узнать, как его управлять.

Следующие советы по проверке стресса, проверенные врачом, показывают, как уменьшить и бороться со стрессом и победить. Для облегчения, когда мир у вас в шляпе, читайте дальше.

РекламаРекламировать

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Получить новое отношение

Это не то, что есть проблема, так как вы реагируете на . Как вы реагируете, определяется, как вы воспринимаете определенный стресс. Изменив то, как вы думаете, например, просмотр сложного задания на работе, как возможность улучшить свои навыки, может изменить жизнь стресса и дискомфорта в жизнь, наполненную вызовом и волнением.

Подумайте положительно

Мысли о успехе или прошлом достижении превосходны, когда вы чувствуете неуверенность - например, перед презентацией или встречей с вашим боссом.

БОЛЬШЕ: Вы просто подчеркнули ... Или это тревожное расстройство?

Возьмите Психические Отдыха

«Взятие мини-каникул в вашем уме - очень хороший способ снять стресс или снять стресс», - говорит Рональд Натан, доктор философии. «Представьте, что вы лежали в теплом песке на пляже на Багамах, нежный ветерок, выходящий из океана, серфинг, катящийся тихо в фоновом режиме. Это удивительное то, что это может сделать, чтобы расслабить вас. "

Использовать аффирмации

У вас есть список утверждений, готовых к повторению, когда вы чувствуете стресс. Они не должны быть сложными. Просто повторяю: «Я могу справиться с этим» для себя или «Я знаю больше об этом, чем кто-либо здесь», будет работать. Он отталкивает вас от рефлекса животного до стресса - быстрого дыхания, холодных рук - и к аргументированному ответу, интеллекту, той части вас, которая действительно может справиться с этим. Результат? Вы успокойтесь.

Count To 10

Отказ от реакции на стресс немедленно может помочь разрядить его, говорит Натан.Создание

привычки паузы и расслабления всего на несколько секунд, прежде чем реагировать на рутинные перерывы вашего дня, может внести явное различие в чувство стресса, которое вы испытываете. Например, когда телефон звонит, глубоко вдохните. Затем, когда вы выдохнете, представьте, что вы настолько свободны и хромательны, как старая тряпичная кукла.

«Одна из вещей, таких как пауза, - это дать вам чувство контроля, - говорит Натан. «Чувство контроля в целом менее стрессовое, чем чувство неконтролируемого. Сделайте привычку использовать быстрое расслабление во время паузы, прежде чем отвечать на звонок. Преднамеренная пауза может стать мгновенным транквилизатором. «

Look Away

« Если вы посмотрите на окно в далеком виде на мгновение, вдали от проблемы, которая вызывает стресс, глаза расслабляются. И если глаза расслабляются, то вам нужно делать то же самое », - говорит Натан.

Вставайте и уходите

«Возьмите горшок с горелки, и он перестанет кипеть», - говорит Натан. «Выход из сцены также может дать вам новую новую перспективу. «

Возьмите несколько глубоких дыханий

Дыхание живота - это то, что некоторые называют его. Это старый и полезный метод снижения временной тревоги и нервозности. Правильный способ дышать? Абдоминально - ощущение, что ваш желудок расширяется, когда вы вдыхаете, рушитесь, когда вы выдыхаете. Хотя существует множество различных методов дыхания, чтобы успокоить ум, простое дыхание медитации «So Hum» лучше всего подходит для начинающих. Вдохните глубоко и произнесите «soooooo», затем медленно выдохните «hummmm». «Тяните живот в тугой форме.

Дыхание медленно, полностью и спокойно при первых признаках стресса изменит ваше отношение и жизнь навсегда. Основная идея - сохранять спокойствие. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс расы, и вы начинаете дышать очень быстро. «Если вы не можете сражаться, и вы не можете бежать, тогда расслабьтесь и потоком», - говорит Натан.

Получить тренировку

Упражнение является одним из лучших транквилизаторов природы. Он сжигает побочные продукты стресса и использует ответ на битву или полет, как и предполагалось, - говорит Натан. И растяжка после тренировки особенно полезна для выпуска плотной челюсти и мышц плеча. (Попробуйте эти 7 стрессовых упражнений йоги).

Массаж ваших целевых мышц

У большинства из нас есть определенные мышцы, которые завязывают стресс. Это своего рода замкнутый круг: стресс производит адреналин, который производит мышечное напряжение, которое производит больше адреналина и так далее. Хороший способ сломать круг - это выяснить, что представляют собой ваши мышцы-мишени - те, которые напрягаются под давлением, обычно в задней части шеи и верхней части спины, и массируйте их на пару минут, когда вы чувствуете напряжение.

БОЛЬШЕ:

5 способов успокоиться быстро Нажмите на ваши храмы

Это приложение акупрессуры - система, которая использует точки давления для облегчения боли и лечения различных заболеваний - работает косвенно как стресс техники управления. Массаж нервов в ваших храмах расслабляет мышцы в другом месте, главным образом в вашей шее.

Капля и раскачивание челюсти

Люди, находящиеся под давлением, склонны сжимать зубы.Отбрасывание челюсти и прокатка помогает расслаблению мышц, и если вы расслабляете мышцы, вы уменьшаете ощущение напряжения.

Протяните свой сундук для лучшего дыхания

Напряженная мускулатура человека, находящегося под стрессом, может затруднить дыхание, а нарушение дыхания может усугубить тревогу, которую вы уже чувствуете. Чтобы расслабить свое дыхание, поверните плечи вверх и назад, затем расслабьтесь. В первый раз, глубоко вдохните, когда они возвращаются и выдыхают, когда они расслабляются. Вы можете сделать это одновременно с тем, что вы делаете. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

Relax All Over

Легче сказать, чем сделать? Нет, если вы знаете, как это сделать. Техника, называемая прогрессивным расслаблением, может привести к немедленному и резкому снижению вашего чувства стресса за счет снижения физического напряжения. Начиная сверху или снизу, напрягайте один набор мышц в вашем теле за один раз, удерживайте в течение нескольких секунд, затем дайте им расслабиться. Проработайте свой путь через все основные части тела - ноги, ноги, грудь и руки, голову и шею - и затем наслаждайтесь чувством освобождения, которое оно обеспечивает. Пятнадцать минут медитации могут дать организму остальную часть 1 часа сна.

Take A Hot Soak

Вода - это огромная помощь, когда вы находитесь под стрессом, говорит Дж. Франк Лоулис, доктор философии. Когда мы напряжены и озабочены, кровоток к нашим конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает кровообращение, убеждая тело в безопасности и что это нормально расслабиться. Добавьте соли Epson или лимонный сок для еще более расслабляющего опыта, говорит Lawlis.

Если у вас нет времени на купание, попробуйте поместить теплые мочалки на ноги, руки и лоб. Холодная вода - нет-нет; он

имитирует стресс-реакцию, отводя кровь от конечностей, и в результате увеличивается напряжение. Альтернатива на рабочем месте: запустите горячую воду на руках, пока не почувствуете напряжение, которое начнет стекать. (Вот 5 причин, почему вам нужно принять ванну сегодня вечером, даже если вы считаете, что у вас нет времени.) Move Around Регулярные упражнения, конечно же, строят выносливость, которая может помочь любому в битве со стрессом. Но даже что-то столь же непредсказуемое, как прогулка по блоку, может помочь вам избавиться от некоторой напряженности, с которой сталкивается грубая деловая встреча или семейная ссора.

Chew Gum

Всякий раз, когда вы используете действие жевания, вы наводняете височную долю перед вашим мозгом химическими веществами, которые помогают вам снять стресс, говорит Lawlis. (Жук на одной из этих не содержащих химикатов десен.)

Напряжение Ешьте (правильный путь)

Действительно, все в порядке, если вы едите правильные продукты. Говорит, например, немного миндаля, помогает снять стресс и беспокойство, говорит Лоулис. Так же есть клубника и другие фрукты. «Что мы обнаружили в исследовании, так это то, что клубника усиливает эндорфины боли, особенно когда вы едите листья вместе с ягодой. И бананы содержат триптофан, который способствует расслаблению мышц », - добавляет он. (Вот 13 продуктов, которые борются со стрессом.)

Слушайте релаксацию

Релаксация - это противоположность напряжения - противоядие от стресса.И расслабляющие компакт-диски или приложения с успокаивающими звуками могут быть очень эффективными для ослабления напряженности. Варианты приходят только в голосе, голос с музыкой или звуки природы - ветер на деревьях, серфинг на песке, - говорит Натан.

БОЛЬШЕ:

5 Странные вещи Стресс делает для вашего тела

Настройтесь на музыку Конечно, релаксационные компакт-диски и MP3-файлы работают, но они не являются вашим единственным вариантом. Правильная музыка успокаивает, как ничто другое. Музыка сама по себе является очень большим сокращением стресса, говорит Lawlis.

Найти ритм

Ритмическое движение стимулирует нервные химические вещества в вашей системе, которые помогают вам расслабиться, говорит Lawlis. Прослушивание музыки с повторяющимися барабанными эффектами приводит к аналогичному эффекту. «Что-то о ритме тренирует мозг к более низким уровням стресса и уравновешивает различные части мозга, которые, кажется, возбуждаются во время стрессовой реакции», - говорит Лоулис.

Стоп и запах розы - или любой цветок

Дыхание приятными ароматами - это простой способ изменить свое психическое состояние, особенно в сочетании с дыхательными приемами, говорит Лоулис. «Когда вы чувствуете запах ароматов, таких как лаванда, сирень, жимолость или кедр, вы меняете химию мозга, - объясняет он. Есть некоторые научные доказательства этого, но мы знаем это на базовом уровне.

«Когда у нас возникают проблемы и мы хотим изменить психическое состояние человека, который злится на нас, мы приносим цветы, а также отправляем цветы людям в больнице. Зачем? Возможно, чтобы уменьшить их стресс », - говорит он. Вы можете купить эфирные масла в магазине здоровой пищи. Но Lawlis рекомендует настоящую вещь, свежие цветы.

Путь к внутреннему миру

Трансцендентальная медитация, йога, медитация Дзэн - они

все

работают, вызывая что-то, называемое релаксационным ответом, состояние тела, которое сначала идентифицировано и названо Гербертом Бенсоном, MD. «Это явление отключает отвлекающие, стрессовые, вызывающие тревогу аспекты того, что обычно называют реакцией на битву или бегство», - пишет Бенсон в своей книге Your Maximum Mind . В примитивных ситуациях, когда опасности от диких животных могли быть порядком дня, ответ на битву или полет был весьма полезен. Однако в наше время этот ответ, как правило, делает нас более нервными, неудобными и даже нездоровыми. Человек, испытывающий релаксационный ответ, отключает все гормоны и поведение, которые заставляют его нервничать. В принципе, любой вид медитации производит его, хотя большинство традиционных форм требуют определенной подготовки и хорошего самодисциплины. БОЛЬШЕ:

Это ваш мозг в трансцендентальной медитации

Бенсон предлагает следующую базовую программу для получения ответа. Например, выберите фокусное слово, фразу или молитву (например, «мир» или «Господь - мой пастух»), который прочно укоренен в вашей системе личных убеждений. Два, сидите тихо, закрывайте глаза и расслабьтесь. И три, повторяйте свое фокусное слово каждый раз, когда вы выдыхаете. Продолжайте это в течение 10-20 минут. Советы: Практика, по крайней мере, один раз в день, и не беспокойтесь о том, как вы поживаете.Если вы понимаете, что вас отвлекают мысли, это нормально и его следует ожидать. Просто скажите: «О, хорошо», и вернитесь к своему фокусу.

Когда обратиться к врачу

Слишком большой стресс может непосредственно угрожать вашему здоровью. Если ваши симптомы стресса новы и не имеют очевидной причины, особенно если они мешают вашему качеству жизни, обратитесь к врачу. Любой из следующих симптомов, связанных со стрессом, может указывать на то, что вы должны быстро обратиться за медицинской помощью:

Частые головные боли, сжатие челюстей или боль

Сжатие или шлифование зубов

  • Заикание или заикание
  • Дрожь, дрожь губ или руки
  • Боль в области шеи, боли в спине или мышечные спазмы
  • Легкость, слабость или головокружение
  • Звон, жужжание или «выскакивающие звуки»
  • Частые покраснения или потоотделение
  • Холодные или потные руки и ноги
  • Сухость во рту или проблемы с глотанием
  • Группа консультантов
  • Герберт Бенсон, MD,

является почетным врачом в Институте медицины разума Бэнсона-Генри в Больнице Массачусетса и доцентом медицина в Медицинском институте «Разум / Тело» в Гарвардской медицинской школе.

G. Фрэнк Лоулис, PhD, является психологом, исследователем и соучредителем центров Lawlis и Peavey для психоневрологических изменений в Льюисвилле, штат Техас. Он является главным офицером контента для доктора

. Phil Show и автор Ответ на стресс, ответ ADD, и ответ IQ. Рональд Натан, доктор философии, является клиническим профессором Медицинского колледжа Олбани в Нью-Йорке и автором

«Быстрая техника для снятия стресса».