Еда

4 Основных упражнения, чтобы бить боль в колене

Фото Джонатан Позняк

РекламаРеклама

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Ваши колени несли вас через годы ходьбы, танцев, лестницы и многое другое. Недостаток всего этого действия? Возможно, вы избавились от хряща, необходимого для плавного, безболезненного движения. По данным опроса, проведенного Школой медицины Джона Хопкинса, почти четверть женщин старше 60 лет говорят, что они часто болеют коленом. Но вы можете защитить колени и помочь предотвратить дискомфорт, развивая мышечную силу, стабильность и диапазон движения.

Этот легкий 10-минутный план был разработан Майком Робертсоном, персональным тренером из Индианаполиса, который читает лекции по биомеханике колена. Отнесите его к концу вашей обычной тренировки или сделайте это в одиночку. Стремитесь выполнить эти четыре нежных, но эффективных движения два раза в неделю в течение как минимум 12 недель. И не удивляйтесь, если вы получите больше весны в своем шаге - и даже желание прыгать и бегать трусцой!

Тренировка с первого взгляда

Что вам нужно: 3-х-5-фунтовые гантели, полоса сопротивления и фитнес-скамья (нижняя ступенька на лестничной площадке также работает)

Как это сделать: Сделайте от 1 до 3 наборов каждого упражнения. (Процедура занимает 10-20 минут, в зависимости от того, сколько наборов вы выберете.) Если вы хотите прогреться, пойдите на место в течение 3-5 минут.

Предотвращение травм: Если вы ранее ранили колени или испытываете боль в колене во время повседневной деятельности, проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом перед выполнением этих упражнений.

Боковой ломоть

Фото Джонатана Позняка

Пособие: Усиливает ягодичную мышцу медиуса - мышцы бедра, используемые при боковом движении боков

Как это сделать: Ложитесь на левую сторону, слегка согнув колени, каблуки вместе. Положите голову на левую руку и посмотрите прямо вперед. Держите весом от 3 до 5 фунтов снаружи правого бедра. Держа ноги вместе и плотно прижавшись, сжимайте прикладом и поднимайте верхнюю ногу (колени, указывающие вверх) как можно выше, не раскачивая тело, когда вы поднимаете. Держите прикладом плотно, когда вы опускаете ногу в исходное положение; повторение. Завершите 1 набор из 15 повторений перед переключением ножек.

Step-Ups

Фото Джонатана Позняка

Пособие: Работает на квадроциклах и подколенных сухожилиях, чтобы стабилизировать и поддерживать колено

Как это сделать: Встаньте за крепкую скамью или ступенькой (От 6 до 12 дюймов в высоту) и поместите правую ногу на вершину, убедившись, что пятка не висит на краю. Для большей задачи держите вес в 5 фунтов в каждой руке или повышайте высоту ступени. Сдвиньте вес к правой ноге и поднимите тело; касание носка левой ноги к верхней части шага. Держите в течение 1-5 секунд, сохраняя большую часть веса тела на правой ноге. Понизьте левую ногу и слегка постучите по полу; повторение. Заполните 8-12 повторений для 1 набора, затем переключите ножки.

Мост

Фото Джонатана Позняка

Пособие: Работа над ягодицами - мышцы приклада, которые держат колени правильно выровненными

Как это сделать: Ложись на спину с согнутыми коленями, ноги бедра-ширины и плоские на полу.Одевайте руки по бокам. Сожмите прикладом и медленно поднимайте бедра и отступайте от пола одним плавным движением. Понизьте медленно и повторите. Сделайте 15 повторений за 1 комплект.

Leg Stretch

Фото Джонатана Позняка

Пособие: Удерживает мышцы бедра и мышцы голени гибкими, чтобы поддерживать хороший диапазон движения

Как это сделать: Ложитесь на спину с согнутыми коленями, ноги на полу. Протяните левую ногу и зациклируйте полоску, полотенце или пояс вокруг нижней части левой ноги, удерживая концы полосы в каждой руке. Используйте ленту, чтобы вытащить ногу к сундуку, нацелившись на ногу прямо над бедрами, чтобы растянуть бедро. Удерживая ногу прямо без запирания колена, согните ногу и потяните вниз по полосе, чтобы указать пальцы ног на пол и растянуть теленка. Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд. Если вы чувствуете какую-либо боль, уменьшите интенсивность растяжения, слегка наклонив колено или расслабляющую ногу. Понизьте и повторите. Сделайте от 3 до 5 повторений, затем переключите ножки.

3 Здоровые советы для колен

1. Используйте сердечно для борьбы с болью. Исследование 176 женщин, не имеющих проблем с коленом, обнаружило, что те, кто получил сердечный ритм в течение 20 минут, по крайней мере, раз в 2 недели, имели больший суставной хрящ, чем женщины, которые были малоподвижными.

2. Подумайте о принятии дополнения. В исследовании 2001 года женщины, которые принимали 1, 500 мг глюкозамина в день в течение 3 лет, не имели износа в колене, а женщины, которые не принимали таблетки, имели значительный урон. Тем не менее, недавние исследования показали, что люди, которые принимали глюкозамин, хондроитинсульфат или оба ежедневно в течение 6 месяцев, сообщали о том же количестве боли, что и те, кто не попивал таблетки. Все еще заинтересован? Дополнения обычно считаются безопасными.

3. Ешьте свои овощи. Люди с более высоким уровнем витамина К (в горохе и брокколи) имели меньше симптомов остеоартрита, чем люди, которые были несовершенными, нашли исследования в Бостонском университете медицины.

БОЛЬШЕ: 8 естественных способов бить боль