Еда

4 Основных движения для укрепления вашего тазового дна

Chris Philpot

Когда дело доходит до вашей тренировки в тренажерном зале, упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна, вероятно, не входят в ваш список. Но они должны быть такими: «Более сильный тазовый пол поможет снизить риск недержания мочи, улучшить ваше сексуальное здоровье и повысить вашу основную силу и стабильность», - говорит Эми Штайн, основатель «Физической терапии Beyond Basics» в Нью-Йорке и автор книги Лечить тазовую боль .

Превентивная премия: будет ли терапия гормонов улучшать вашу память?

РекламаРекламировать

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Итак, что же такое ваш тазовый пол? В основном, он состоит из мышц, связок, тканей и нервов, о которых вы никогда не думали, но на самом деле действительно нуждаетесь. «Тазовый пол действует как гамак, который поддерживает ваш мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку», - говорит Штейн. Поэтому, когда тазовый пол слаб, все эти области не могут функционировать так хорошо, как должны.

Один из ключей к тому, чтобы держать ваш тазовый пол сильным, - это научиться изолировать его, чтобы вы могли дать ему тренировку, говорит Штейн. И вы можете сделать это с Кегелем. Вы, вероятно, слышали о Kegels раньше - чтобы сделать их, затяните мышцы, которые вы будете использовать, когда остановите поток мочи, а затем отпустите их (для получения более подробных сведений, вот как сделать Kegels в 3 простых шага). Когда вы делаете кегель, вы не должны видеть или чувствовать что-либо еще, например, ваши ягодицы или внутренние бедра.

Также имейте в виду, что освобождающая часть кегеля столь же важна, как и затягивание - сжимание и расслабление составляют один кегель ». Чрезмерное сжатие может сократить мышцы вашего тазового дна и вызвать их тянуть за мочевой пузырь и уретру », - говорит Штейн. Это может увеличить риск протечки мочи и на самом деле затруднить оргазм во время секса. Цель 3 набора из 10 повторений Кегелей в день - вы можете делать их в любое время и в любом месте, так как никто не может сказать, что вы сжимаете и отпускаете.

БОЛЬШЕ: 11 положений о сексе, которые можно попробовать в вашей жизни

Ушли ли Кегелы? Хорошо. Теперь попробуйте 4 идущие шаги Stein's для укрепления вашего тазового дна.

Мост

Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу, шириной в ширину. Вдохните, прикоснитесь к тазовому полу и поднимите бедра. Удерживайте до 10 секунд (продолжайте дышать!). Опустите бедра назад и отпустите тазовый пол. Сделайте 10 повторений.

Стена приседания

Подстаньте к стене, ноги в ширину. Вдохните, прикоснитесь к тазовому полу и опустите себя в приземистое, как будто сидя в кресле. Удерживайте 10 секунд. Поднимитесь, чтобы встать и освободить свой тазовый пол. Отдых в течение 10 секунд. Это один из них. Сделайте 10.

Подпрыгивающие гнезда

Начните с ног вместе. Привлекайте свой тазовый пол, когда вы раздвигаете ноги и приносите руки вверх. Отпустите свой тазовый пол, когда вы прыгаете назад. Повторите в течение 30-60 секунд.

Мертвая ошибка Crunch

Ложитесь на спину, как показано. Протяните руки прямо к потолку. Вдохните, прикоснитесь к тазовому полу и вытяните правую руку за голову и правую ногу вперед. Освободите тазовый пол и вытяните руку и ногу обратно в исходное положение. Повторите левую руку и ногу. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

БОЛЬШЕ: 4 Позы Йоги, чтобы помочь победить теневой утечек