Еда

4 Роликовых упражнения для снятия боли за 10 минут

Тара Донн

По мере того, как вы стареете, вы теряете эластичность в суставах и соединительной ткани, и внезапно вы можете почувствовать боль, выполняя самые простые задачи, например, поднимаясь по лестнице. Исследования показывают, что массаж может уменьшить жесткость и болезненность более чем на 40%. Но мы нашли еще лучший (и более дешевый!) Способ избавиться от боли: пенный ролик.

Многие тренеры и физиотерапевты называют эту недорогую длинную трубку своим секретным оружием против боли.Подобно старомодному обтиранию, использование валика разрывает фиброзную ткань и усиливает кровообращение, поэтому у вас меньше болит. Вы можете использовать ролик с низкой плотностью (например, OPTP PRO-ROLLER, 35 долларов США, amazon.com) для более мягкого массажа или выбрать ролик с более высокой плотностью (например, самую высокую оценку TriggerPoint GRID, 40 долларов США, amazon.com) для более интенсивный.

РекламаРекламаМы надеемся, что вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем, как и мы! Просто, чтобы вы знали, Профилактика может получить долю продаж из ссылок на этой странице.

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Следующая процедура, разработанная Мишель Ф. Шваном, физиотерапевтом и личным тренером из Миннесоты, снимает мышечное напряжение и боль всего за 10 минут. Отрежьте его до конца любой тренировки, и вы сразу почувствуете себя свободным. Бонус: поскольку вы держите мышцы, когда занимаете каждую позицию, вы также укрепляете каждую область по мере растяжения. Теперь, это - причина, чтобы прокатиться!

(Приготовьтесь дома! Для десятков 10-20-минутных процедур вы можете сделать в своей гостиной, проверить Salty Cat Workouts - новый сайт, в котором представлено лучшее в мире видео тренировки бесплатно!)

Краткая обзорная процедура

Что вам понадобится: Ковровое пространство и ролик для пены (либо 6-18-дюймовый, либо 6- 36-дюймовый). Если вам нужна дополнительная помощь в выборе правильного ролика, прочитайте эти 5 различных типов пенных роликов (и когда их использовать).

Частота: Делайте ходы не менее 3 раз в неделю, чтобы уменьшить жесткость и тонус мышц.

Как это сделать: Начните каждое движение, положив часть своего тела поверх пенного цилиндра, затем медленно прокрутите в обоих направлениях, пока не найдете нежное пятно. Держитесь в течение 5-10 секунд или пока вы не почувствуете расслабление мышц, затем продолжайте движение по длине мышцы, пока не найдете другой узел; повторите 3 - 5 раз.

Сделайте это проще: Сделайте движения на своей кровати для менее интенсивного давления.

Чтобы успокоить боль в спине:

Лицом лицом вверх с ротором пены горизонтально под верхней частью спины (ниже лопаток), колени согнуты, ноги плоские и руки за головой. Затяните абс и нажмите на ноги, слегка приподнимая бедра, чтобы медленно катиться с верха на середину спины. Найдите нежное место. Удерживайте, отпускайте и повторяйте.

С этой позиции принесите пенный ролик под нижнюю часть спины, согнув колени и вытянув руки к бокам. Контракт абс и слегка наклониться влево, чтобы нацелить мышцы вдоль левой части спины. Все еще наклонившись влево, нажмите на ноги, чтобы катиться назад и вперед от полузащиты до верха бедер, останавливаясь, когда вы находите больное пятно. Удерживайте, отпускайте и повторяйте. Переверните боковые стороны, слегка наклоненные вправо.

СОВЕТ: Для более глубокого отрезка назад поднимите бедра.

Psst! Посмотрите, как вы можете откатить боль в спине:

Ослабьте жесткие сухожилия и телята:

Сидите с вытянутой правой ногой, ролик горизонтально под бедрами, левый коленный согнутый, стопа на полу и руки за спиной для поддержки. Медленно опускайтесь от ягодицы до колена, останавливаясь, когда вы найдете нежную точку.Удерживайте, отпускайте и повторяйте.

Принесите ролик под теленком, удерживая руки за собой. Медленно катитесь от чуть ниже колена до лодыжки, останавливаясь, когда вы находите больное пятно. Удерживайте, отпускайте и повторяйте. Переключить ножки и повторить.

БОЛЬШЕ: 6 ошибок пенопласта, которые вы делаете

, чтобы освободить плотные бедра и прикладом и успокоить больные колени:

Ложь на левой стороне с роликом под левым бедро, правая нога скрещена спереди, нога квартира. Поддерживайте верхнюю часть тела на левом предплечье, правую руку на бедре, с головой в спину. Надавите на правую ногу и опустите боковую ногу от нижнего бедра до коленного сустава, остановитесь, когда найдете тендер. Удерживайте, отпускайте и повторяйте. Переключить стороны.

БОЛЬШЕ: 12 Позы йоги-открывания йоги

Чтобы облегчить боль в бедрах:

Ложитесь лицом вниз с бедрами поверх ролика, запястья под плечами. Контракт абс и лифтинг, контролирующий движение с плечами, бедрами и ядром. Бросьте между бедрами и коленями, остановитесь над больными пятнами, затем держитесь, отпускайте и повторяйте.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно распутывают плечи