Еда

4 Плода, которые вы должны есть каждый день

Deborah Pendell / gety images

Никто не любит слушать это, но, поскольку годы складываются, так же как и фунты. И даже небольшое увеличение веса вашего риска для диабета, когнитивного снижения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако микроэлементы в некоторых типах фруктов могут помочь помешать этому усилению, согласно новому исследованию, опубликованному в BMJ .

Исследовательская группа из Гарварда отслеживала вес более 124 000 человек в течение 24 лет. Они обнаружили, что люди, которые съели больше флавоноидов - антиоксидантов, обильных в фруктах, получили наименьший вес и часто падали на несколько фунтов. Наилучшие результаты получили участники исследования, которые съели плоды, богатые тремя особыми флавоноидами - антоцианинами, флавоноидными полимерами и флавонолами. Эта группа потребляла меньше калорий и сжигала больше энергии - идеальное уравнение для похудения ». Это показывает, что простые изменения, такие как добавление нескольких горсти ягод к вашему дню, могут оказать большое влияние на ваше долгосрочное здоровье», - говорит Моника Бертойя , PhD, научный сотрудник отдела питания в Гарвардской школе Чан Школы общественного здравоохранения. (Вот фрукты и овощи, которые вы должны купить органическими.)

РекламаРеклама

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Одно замечание: «Мы обнаружили, что увеличение употребления в пищу всех фруктов связано с меньшим увеличением веса, - говорит Бертойа, - но это есть целые фрукты. Люди, которые увеличили потребление фруктовых соков, получили больше веса, вероятно, потому, что соки так много добавили сахара ».

Вот несколько веских причин добавить эти фрукты, наполненные флавоноидами, к вашему дню. (Закуска И похудеть с этой коробкой Предотвращение - одобренные лакомства из Благодати.)

Яблоки-флавоноидные полимеры

gettyimages-537001569-apples-des. jpg

Изображения Des / getty

Примечательно, что второй любимый плод Америки (бананы занимают первое место) также является одним из лучших, помогающих контролировать вес. Оказывается, флавоноидные полимеры в яблоках подавляют ферменты, которые разрушают простые сахара, а это означает, что вместо хранения сахара в качестве жира вы выталкиваете больше из своей системы. И пектин яблок - форма волокнистых смесей с флавоноидами для снижения уровня жира, циркулирующего в крови. (Вот 9 энергетических продуктов, которые повышают ваш иммунитет.) Не все яблоки равны, хотя, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition Journal . Фудзи имеют самую высокую концентрацию флавоноидов, за которой следует Red Delicious. Galas все еще довольно высоки, но уровни начинают падать с яблоками Golden Delicious.Какая разница в этом? Яблоки Фудзи имеют более чем в два раза флавоноиды, которые вы найдете в яблоне Империи, разнообразие с наименьшим количеством.

БОЛЬШЕ: 20 Супер-здоровых рецептов коктейлей

Груши-флавонолы, флаван-3-ол

Как яблоки, груши являются достойным источником пектина. Но они также богаты флавонолами и флаван-3-ол-флавоноидами, которые особенно подходят для защиты от увеличения веса и диабета типа 2. В другом исследовании, использующем большую часть тех же данных, что и у Бертойи, употребление большего количества груш или яблок было фактически связано с немного большей потерей веса, по сравнению с потреблением большего количества ягод. Одна из причин может заключаться в том, что свежая груша обеспечивает почти четверть ваших ежедневных потребностей в волокнах, что хорошо для полезной флоры кишечника. «Здоровые кишечные бактерии помогают организму поглощать и переваривать флавоноиды», - говорит Бертойа.

Черника-антоцианы

Gettyimages-556919159-черника-annamoskvina. jpg

annamoskvina / getty images

Темно-синяя тень ягоды исходит из его высокой концентрации флавоноида, называемого антоцианином, мощным антиоксидантом, который помогает предотвратить рак, сердечные заболевания и воспаление ». Простое увеличение антоцианина коррелирует к улучшенному содержанию веса, - говорит Бертойа. - Поэтому, если вы едите полноценную порцию - половину чашки, вы получаете сотни миллиграммов антоцианина ». Верьте или нет, замороженная голубика имеет самую высокую концентрацию антоцианина, за которой следуют свежие. (Замораживание ягод вскоре после сбора сохраняет больше флавоноидов.) Сушеная черника имеет примерно половину количества антоцианинов в виде замороженных или свежих ягод, согласно исследованию в журнале Biomedicine and Biotechnology . (Вот 11 рецептов, которые вы можете приготовить со свежей черникой.)

Клубника-флаванолы, антоцианины

Клубника упаковывает различные антиоксиданты: она предлагает антоцианы (хотя и не так сильно, как черника) плюс флавонолы. Исследования показывают, что только несколько унций клубники уменьшают воспаление и скачки сахара в крови, вызванные тяжелой карбюрацией. Исследование, проведенное в British Journal of Nutrition , показало, что поедание нескольких ягод перед употреблением сладостей затрудняет организму поглощение столько сахара, что это не добавляет к вашей калорийности. И в недавнем исследовании на животных исследователи смогли отменить диабет типа 2 у крыс, подав им клубнику.