Еда

4 Ходов для конечного плоского желудка

Слишком часто люди пытаются сгладить свои животы неправильным образом. Они делают только одно из упражнений ab - часто абдоминальный хруст - снова и снова. Это не эффективный способ тонизировать живот!

Во-первых, брюшная хруститница работает только с одной областью вашего живота - частью перед вашим животом выше пупка. К сожалению, это одна из областей живота, которая часто является самой сильной для большинства людей. Таким образом, как упражнения ab, хрустит просто усиливает и без того сильную область живота, игнорируя важные слабые места, которые являются истинным источником вашей проблемы.

РекламаРеклама

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Во-вторых, многим из нас не нравится делать брюшные сухарики. Чтобы действительно создать тонкую талию и плоский живот, вы должны укрепить весь живот. Это означает выполнение ходов, которые касаются четырех основных мышц:

Верхний Rectus Abdominus Эта большая мышца образует очень популярную «шестерку» вдоль передней части вашего живота. Хотя, по-видимому, он состоит из четырех-шести меньших мышц, это действительно одна большая мышца, расщепляемая полостями соединительной ткани.Прямая брюшная полость (верхняя и нижняя) начинается с грудины в груди и доходит до вашей лобковой кости. Верхняя часть этой мышцы заканчивается у вашего пупка. Это часто самая сильная мышца живота.

Нижняя Rectus Abdominus Несмотря на то, что ваш прямой желудок - фактически один лист мышц, а не два, мы, тренеры, часто ссылаемся на нижнюю и верхнюю области как отдельные единицы, потому что вы должны делать разные ab упражнения для их решения. Ваша нижняя область находится на передней части живота ниже пупка. Эта область часто особенно слаба женщинам после родов.

Покрытия Ваши косые расположены по бокам живота. Они начинаются с кончика ваших тазобедренных суставов и заканчиваются в грудной клетке. Они помогают вам крутить или сгибать свое тело из стороны в сторону. Укрепление их помогает сжимать ручки любви и уменьшать вашу талию. Сильные косые являются ключом к тому, чтобы зажать ремень на одну ступень.

Поперечный Абдоминус Этот корсет-подобный мускул обертывает вокруг вашего таза, чуть ниже грудной клетки. Это мышца, которую вы используете, когда вы всасываете свою кишку или кашель или чихаете. Это также самое пренебрегаемое мышцами живота, прежде всего потому, что так мало традиционных ходов работают в этой области. Ваш поперечный живот очень важен, потому что он помогает удерживать ваши внутренние органы на месте. Он также помогает поддерживать нижнюю часть спины и стабилизировать ваш торс во время определенных движений, таких как тяжелая атлетика.

Сильный поперечный живот дает вам равновесие и координацию во всех ваших ежедневных движениях. Вот почему в фитнес-классах вам говорят сосать живот. Это заставляет вас сгибать поперечный живот, чтобы поддерживать позвоночник. Мало кто из нас очень сильно использует наши поперечные мышцы. Поскольку он действует, чтобы стабилизировать ваш торс, он работает только тогда, когда вы двигаетесь. Но большинство из нас сидит целый день, позволяя этой мышце стать крайне слабым. Когда он ослабляется, он не делает хорошей работы, удерживая ваши внутренние органы на месте, позволяя животу вздыматься.

Core Four

Следующие упражнения ab направлены на все четыре области живота, что нам нравится называть Core Four. Вы заметите, что «Круизные движения» немного отличаются от типичных упражнений на брюшной полости, которые вы, возможно, видели. Во многих из этих упражнений ab вы будете использовать свой вес тела, чтобы добавить проблему устойчивости к вашей средней части, работая не только с вашим животом, но и со всем своим сердечником - спиной, задницей, боками и животом. Это ключ к тому, чтобы стоять выше, сильнее и стройнее. Круизные движения не только помогут укрепить и украсить ваш живот, но и помогут вам легче функционировать в повседневной жизни.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать эти упражнения.

Выдохните, когда вы заключите контракт с вашими Abs Выдох, когда вы сокращаете мышцы, например, во время фазы отжима или когда вы поднимаете руки во время завивки бицепса, вы сможете развязать дополнительный бит внутренняя сила для выполнения движения. Выдохи во время сокращения особенно важны для движения живота.Выдох - даже несколько решительно - поможет двум путям. Во-первых, это поможет вам лучше активировать вашу поперечную мышцу живота. Во-вторых, если вы вдыхаете сжатие, вы рискуете наружу формировать мышцы живота. У вас могут развиться сильные мышцы, но у вас будут сильные мышцы в неправильном положении.

Идите медленно и условно Не спешите с этими упражнениями. Замедляйте и фокусируйте свое внимание на качестве, а не на количестве. Исследования показывают, что вы набираете больше мышечных волокон, тем медленнее двигаетесь. Это сделает ваши сеансы более эффективными. Во-вторых, движение медленнее поможет вам сконцентрироваться на использовании надлежащей формы и максимально использовать каждое движение.

Поддержание нейтрального отдела позвоночника Во многих моих ходах я предлагаю вам держать ваш позвоночник длинным и прямым. Это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи. Я заметил, что многие люди думают, что их позвоночник находится в правильном положении, даже если это не так. Чтобы узнать, что такое нейтральный позвоночник, встаньте спиной и плечами к стене. Из-за естественной S-кривой в вашем позвоночнике, ваша нижняя часть спины и шеи не будут полностью от стены. Однако все остальное - включая ребра, плечи и голову - должно быть у стены. Это правильное выравнивание позвоночника. Попытайтесь использовать его в большинстве своих ходов.

flatten_your_belly_1. jpg

Перемещение 1: Сидящий вакуум

(работает поперечный живот)

A. Сядьте в крепком кресле, приподняв ноги на полу. Когда вы выдыхаете, сосать свой пупок по направлению к позвоночнику, насколько это возможно, сжимать живот, чтобы выжать весь воздух из ваших легких. Удерживайте в течение 1 - 3 секунд.

B. Вдохните, когда вы отмените упражнение, на этот раз делая ваш живот как можно круглым. Продолжайте выдыхать и медленно вдыхать в течение 1 минуты, затем переходите к Перемещение 2.

flatten_your_belly_2. jpg

Перемещение 2: Сидящий кроссовер

(работает верхний прямой желудок)

A . Оставайтесь сидящими на полу. Сидите высоко с длинным позвоночником. Согните руки на 90 градусов, принеся локти в линию с грудью, предплечьями, перпендикулярными к полу, и пальцами к потолку.

B. Выдохните, когда вы приложите левый локоть и правое колено к друг другу. Вдохните, когда вы вернете локоть и колено в исходное положение. Повторите с правым локтем и левым коленом, чередуя эти позиции на 1 минуту. Через 1 минуту перейдите к пункту 3. 3. flatten_your_belly_3. jpg

Перемещение 3: Сидение вращения торса

(работает на косых)

A.

Оставайтесь сидящими на полу. Сидите высоко с длинным позвоночником. Возьмитесь за мяч для медикаментов (или мешок с мукой) на уровне груди, вытянув руки. B.

Оставайтесь прямо, когда вы выдыхаете и крутите направо. Держите голову и шею в соответствии с вашим торсом, когда вы крутите так, чтобы вы всегда были лицом к мячу. Старайтесь не наклоняться вперед. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте движение в течение 1 минуты, затем перейдите к пункту 4. flatten_your_belly_4. jpg

Move 4: Captain's Chair

(работает нижняя прямая брюшная полость)

A.

Оставайтесь сидящими на полу. Сидите высоко с длинным позвоночником. Возьмитесь за край стула пальцами по обе стороны от бедер. Потяните ладони в кресло, чтобы добавить устойчивость к торсу. B.

Выдохните, когда вы медленно приближаете колени к груди, стараясь не сворачивать нижнюю часть спины, когда вы это делаете. Держитесь от 1 до 3 секунд, а затем медленно опускайтесь, пока вы вдыхаете. Повторите в течение 1 минуты, затем вернитесь в Move 1. Повторите перемещение 1-4 еще раз, и все готово.