Еда

4 Шага к скульптуре Красивая задняя часть

Дэвид Мартинес

Почувствуйте, как гравитация сделала номер на вашем заднице, так как вы нажмете 40? Вот некоторые хорошие новости о ваших ягодицах: как самые сильные, наиболее трудолюбивые мышцы в теле, они лучше всего подходят для борьбы против возрастных спадов. Эти четыре целевых тонера добавляют завихрение к проверенным упражнениям по прикладу, чтобы выжать каждый кусочек силы выталкивания из каждого движения. Всего за один месяц вы сотрите свои бедра и поднимите свой дерриере, придав вам гладкий, стройный силуэт в любом возрасте.

Эксперт: Tamilee Webb, создатель сериала Buns of Steel и Tight on Time , разработал эту процедуру.

РекламаРекламировать

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Тренировка с первого взгляда

Что вам нужно: Крепкий стул или стена для баланса и пара 3 - 5-фунтовых гантелей.

Как это сделать: Выполняйте рутину 3 раза в неделю в нерабочие дни. Для каждого упражнения делайте 2 набора из 10 повторений (или 10 с каждой стороны, если это необходимо). Останьте 45 секунд между наборами. Начните с основного движения. Если это слишком сложно, сделайте вариант «Сделать это проще». Не достаточно сложно? Попробуйте предложение сделать это сложнее.

Для более быстрых результатов: Сделайте 3 комплекта и добавьте 30 минут приклада-таргетинга кардио, как ходьба или лестница, до или после взрыва.

БОЛЬШЕ: 6 Профилактические ошибки, которые вы делаете

1. Rear Reach

comp-644770-backreach-david-martinez. jpg

Дэвид Мартинес

Начните с того, чтобы стоять со спинкой стула или стены на расстоянии вытянутой руки (или касаясь стены для равновесия, как показано), левая нога согнута, чтобы сжать гантель за коленом. Держась за плотнее, шарнир вперед от бедер, торс почти параллелен полу. Удерживайте стену, чтобы помочь сбалансировать. Поднимите свой вес на правую ногу и нажмите левую пяту вверх на несколько дюймов к потолку, поддерживая изгиб колена. Нижняя и повторяющаяся, пульсирующая каблук вверх. Делайте все повторения, затем переключайте стороны.

Сделать сложнее

comp-644771-rearreachharder-david-martinez. jpg

Дэвид Мартинес

Добавьте одноногий приземистый. Согните колено стоя на несколько дюймов, сидя назад, чтобы держать колено над лодыжкой. Выпрямитесь, когда вы нажимаете левую каблук к потолку, чтобы каждое повторение было приземистым и прессовым.

Сделать проще: Сделайте ход без гантели.

БОЛЬШЕ: 8 Движется, чтобы Скульптировать великолепные руки без убийства ваших запятых

2. Lunge и Rise

comp-644772-lungeandrise-david-martinez. jpg

Дэвид Мартинес

Встаньте в 3 фута от лестницы с гантелями в каждой руке. Шаг с левой ногой, поместив его на лестницу и позволяя правой пятке снять пол. Согните оба колени и опустите в выпад, левая нога согнута, поэтому колено прямо над лодыжкой и правым коленом, не касаясь пола. Сдвиньте вес к левой ноге, оттолкните правую ногу, чтобы встать, поднимая ногу и постукивая по лестнице. Шаг правой ногой назад и повторный выпад. Делайте все повторения, затем переключайте стороны.

Сделайте это сложнее: Когда вы поднимаетесь на левую ногу, вытяните правую ногу на несколько дюймов назад вместо того, чтобы постучать по лестнице.

Сделайте это проще: Двигайтесь по полу, без лестницы. (Продолжайте бороться с гравитацией с помощью Get Your Body Back DVD в главной роли Профилактика эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг.)

3. Bridge Lift

comp-644773-bridgelift-david-martinez. jpg

Дэвид Мартинес

Ложитесь на спину, согнув колени, ноги плоские на полу шириной плеч, руки по бокам. Надавите на пятки, сжимая ягодицы, когда вы поднимаете бедра на 2 счета, образуя диагональную линию от плеч до колен. Протяните левую ногу прямо в линию с торсом на 2 подсчета, затем согните и верните ногу на пол, удерживая еще 2 подсчета. Нижние бедра; повторите подъем, пропуская противоположную ногу.

Сделайте это сложнее: Поднимите и опустите бедра с выдвинутой ногой. Делайте все повторения, затем переключайте ноги.

Сделайте это проще: Не растягивайте ногу. Просто держите поднятое положение моста на 8 отсчетов, затем опустите.

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые случаются, когда вы, наконец, прекратите пить диету соды

4.Боковой воин приседания

comp-644774-sidewarriorsquatlunge-david-martinez. jpg

Дэвид Мартинес

Встаньте с бедрами в ширину, держа обеими руками гантель. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, изгибая колено, чтобы опустить в глубокий боковой выпад. Когда вы ступаете, отпустите правую руку назад и достигните веса по всему телу левой рукой, коснувшись пола рядом с правой ногой. Удостоверьтесь, что вы не сгибаетесь, когда достигаете. Отодвиньте правую ногу, вернувшись, чтобы начать с веса в обеих руках, затем согните колени, чтобы присели, как будто сидя в невидимом стуле. Стенд и повторение с другой стороны; это 1 представитель.

Сделайте это сложнее: Удерживайте приседание на счет 10.

Сделайте это проще: Опустите приседания.