Еда

4 Ходов To Tone Your Arms-Fast

Dorit Thies

Шаповые, вылепленные руки возможны - в любом возрасте. Все, что требуется, - это 10-минутная тренировка, которую вы можете адаптировать к своему уровню фитнеса. Эти четыре упражнения для тонирования рук работают на груди, плечах и руках со всех сторон, чтобы затянуть и укрепить проказливость, которая может начаться, когда вы теряете постную ткань по мере взросления.

После 4 недель этих легких упражнений, любезно предоставленная Кейт Моран, мастер-тренер фитнес-центра Equinox в Чикаго, вы будете на пути к хвастливому оружию.

РекламаРекламировать

Давайте оставаться на связи

Вы можете отказаться от подписки в любое время.

Политика конфиденциальности | О нас

Тренировка Краткий обзор:

Что вам нужно

3-5-фунтовые и 8-10-фунтовые гантели и коврик или ковровое пространство

Как это сделать

Выполнить по 2 или 3 раза в неделю в течение нескончаемых дней. Начните с 5-минутной динамической разминки: март на месте, в то время как ножницами над головой (например, прыгающими домкратами). Для каждого упражнения сделайте 2 набора из 10-12 повторений (или 10 с каждой стороны, если это необходимо). Отдыхайте 30 секунд между наборами. Начните с основного движения. Если это слишком сложно, сделайте вариант «Сделать это проще». Не достаточно сложно?Попробуйте вариант «Сделать это сложнее».

Для более быстрых результатов

Сделайте 3 комплекта и добавьте 30 минут кардио-тренировок от 3 до 5 дней в неделю. (Эти 14 Fat-Blasting Walking Workouts - это хорошее место для начала!)

Situp Up Pullover

Лишь лицом на пол, колени согнуты, ноги плоские, а руки вытянуты наверху с легкой гантелью в каждой руке. Контракт абс и медленно свернутся, поднимая голову, плечи и заднюю часть пола. Одновременно доведите оружие вперед в дугу до колен. Удерживайте на секунду, затем медленно начинайте движение.

Сделайте это тяжелее

Добавьте сундучок. Когда верхняя часть тела поднята и руки впереди вас, согните локти и нижние гантели к груди, затем выпрямите руки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделать проще

Держите голову на полу, когда вы поднимаете гантели по дуге и опускаете их на пол, так что руки по бокам. Обратный запуск.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут ваш прикладом

Расширение верхнего трицепса

Встаньте с ногами в ширину. Держите легкую гантель в правой руке, рука вытянута прямо над головой, левая рука поддерживает правый локоть (A) , чтобы предотвратить его разгорание. Согните локоть, опустив гантель за голову (B) , затем верните ее в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Сделайте это тяжелее

Используйте более тяжелую гантель.

Сделать проще

Держите концы одной гантели с каждой рукой, чтобы она работала одновременно на обеих руках.

БОЛЬШЕ: 10 Упражнений, которые нацелены на упрямый целлюлит

Боковой подъем под одной рукой

Встаньте в откинутое положение на коленях, руки прямо под плечами с легкой гантелью в левой руке. Привлекая абс для стабилизации торса, поднимите левую руку прямо в сторону, параллельно полу. Удерживайте на секунду, затем медленно опустите, чтобы начать и повторить. Сделайте все повторения, затем переключите оружие.

Сделайте это тяжелее

Принесите колени с коврика, чтобы вы балансировали на носках и руках, как вы делаете повторений.

Сделать проще

Отцепите гантель.

БОЛЬШЕ: 10 Перемещает тонкость вашего нижнего тела, сохраняя ваши великолепные кривые

Curl Hammer-Bicep

Встаньте с шириной плеч ног, руки по бокам, тяжелая гантель в каждой руке, ладони облицовка. Изгиб левой руки до 90 градусов, вертикальная гантель. Держите это положение, когда вы согните правую руку и завертете гантель в плечо, держа локоть в сторону. Завершите все повторения, затем опустите обе руки и повторите, удерживая правую руку под углом 90 градусов.

БОЛЬШЕ: 3 Быстрые тренировки с интервалом в калории

Сделайте это тяжелее

Держите гантель в неподвижной руке ладонью вверх, чтобы она была горизонтальной, а не вертикальной.

Сделать проще

Альтернативный керлинг каждой руки до плеча, не удерживая обе руки неподвижно.