Жизнь

Брокколи и чеддер Bake

общее время1 час 5 минутИнградиенты13 CountServing Size

Ингредиенты

  • 1 чайная ложка рапса
  • 1 маленький лук, мелко нарезанный
  • 1 стакан воды
  • 1 фунт брокколи, стебли и цветочки нарезать кусочками размером
  • 2 столовые ложки муки
  • 2 чашки жира без молока
  • 1 омега-3-обогащенное яйцо, избитое
  • 2 яичных белка, избитый
  • 3/4 стакана (3 унции) измельченный 75% обезжиренный сыр Чеддер
  • 2 столовые ложки тертого сыра пекорино
  • 2 столовые ложки молотого льняного семени
  • 1/4 чайной ложки молотого красного перца
  • 1/4 чайной ложки соли
этот рецепт пришел из одной из наших книг:

Купить сейчас

Направления

Подготовка: 15 минутКух: 50 минут
  1. Разогреть духовку до 350 ° F. Нанесите форму для выпечки 13 "x 9" с распылителем для приготовления пищи.
  2. Нагрейте среднюю кастрюлю по средней низкой температуре. Добавьте масло и лук. Накрыть крышкой и варить 3 минуты, или пока лук не начнет смягчаться.
  3. Между тем, нагрейте воду в сковороде, установленной на высокой температуре. Довести до кипения. Добавьте брокколи. Уменьшите огонь, чтобы смесь быстро кипела. Накройте крышкой и варите 4 минуты или до тех пор, пока брокколи не станет ярко-зеленым. Слив. Вернитесь к сковороде.
  4. Добавьте муку в кастрюлю. Постепенно добавляйте молоко, постоянно взбивая, до однородности. Добавьте яйца и яичные белки. Варить, взбивать постоянно, в течение 5 минут, или до загущения. Снимите с огня. Добавьте сыры, льняное семя, красный перец и соль. Движение до тех пор, пока Чеддер не расплавится. Добавьте к смеси брокколи. Бросьте пальто. Вылейте в подготовленную форму для выпечки.
  5. Испеките 30 минут, или до пузырьков и золотистых. Позвольте сидеть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Пищевая ценность

  • Калории: 189kcal
  • Калории от жира: 55kcal
  • Калории от Satfat: 20kcal
  • Жир: 6g
  • Всего сахара: 7g
  • Углеводы : 16 г
  • Насыщенный жир: 2 г
  • Холестерин: 64 мг
  • Натрий: 465 мг
  • Белок: 18 г
  • Нерастворимое волокно: 2 г
  • Диетическое волокно: 3 г
  • Вес грамма: 275 г
  • Моно жир: 1 г
  • Омега 3 Жирная кислота: 1 г
  • Омега6 Жирная кислота: 0 г
  • Поли жир: 1 г
  • Растворимое волокно: 0 г
  • Крахмал: 0 г
  • Вода: 231 г